游泳練習量和練習強度要慢慢增加。開始時游一段短距離，然后逐漸延長，以后參照下面這些例子為自己擬定一個計劃。這些例子是按25米距離為一程計算的。

　　決不要過分吃力，尤其練習階段完成后，如果感覺過累，就應該改上較容易的課程。

　　小運動量

　　約需20分鐘。5分鐘準備(熱身)，使用浮板做自由泳打腿5程。在每程結束有45秒休息;5程仰泳，在每程之間有45秒休息，連續游三分鐘，可運用任何游泳姿勢。然后休息一分鐘，做兩程放松游。

　　中運動量

　　約需30分鐘。5分鐘熱身，仰泳游5程，僅用一個臂浮，在每一程之間休息30秒。仰泳3程，僅用雙腿打，在每一程之間休息30秒。做這兩種姿勢都要注意技術。不停頓地游自由泳10程，快慢交替地做5程蛙泳，每一程之間休息45秒，做4程放松游。

　　大運動量

　　約需45-60分鐘。5分鐘熱身，蛙泳10程，在每一程之間休息30秒。自由泳12程，每一程之間休息20秒。仰泳24程，每八程之間休息一分鐘。8程混合泳，交替使用所有姿勢(如有可能，包括蝶泳)，在每一程之間休息30秒。8程放松游。