先將身體俯臥在墊子上，前額著地，雙手自然垂放在身體兩側(cè)，

　　呼氣，身體放松下來(lái);

　　吸氣，右腳向后向上抬高。在心里默念3、2、1。

　　呼氣，身體再一次放松下來(lái)。在心里默念3、2、1。

　　吸氣，左腳向后向上抬高。在心里默念3、2、1。

　　呼氣，身體再一次放松下來(lái)。

　　一吸一呼為一組，6組的練習(xí)

　　每天練習(xí)幾個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽的體式，就可以使脊柱肌肉、椎間盤(pán)和韌帶保持良好的強(qiáng)度和柔韌性，椎間盤(pán)突出癥的發(fā)生率會(huì)大大地降低。

　　腰的保健方法

　　1.保持良好的生活習(xí)慣，防止腰腿受涼，防止過(guò)度勞累。

　　2.站或坐姿勢(shì)要正確。脊柱不正，會(huì)造成椎間盤(pán)受力不均勻，是造成椎間盤(pán)突出的隱伏根源。正確的姿勢(shì)應(yīng)該“站如松，坐如鐘”，胸部挺起，腰部平直。同一姿勢(shì)不應(yīng)保持太久，適當(dāng)進(jìn)行原地活動(dòng)或腰背部活動(dòng)，可以解除腰背肌肉疲勞。

　　3.鍛煉時(shí)壓腿彎腰的幅度不要太大，否則不但達(dá)不到預(yù)期目的，還會(huì)造成椎間盤(pán)突出。

　　4.提重物時(shí)不要彎腰，應(yīng)該先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，盡量做到不彎腰。

　　從生物力學(xué)的角度上看，腰4～腰5及腰5～骶1椎間盤(pán)所承受的壓力*大，其活動(dòng)度也*大，而位于這兩個(gè)節(jié)段的后縱韌帶卻相對(duì)較窄(只有上部寬度的1/2)，因而腰4～腰5及腰5～骶1椎間盤(pán)是*容易受損的部位，臨床上也是以腰4～腰5及腰5～骶1椎間盤(pán)突出*為常見(jiàn)。

　　5.飲食均衡，蛋白質(zhì)、維生素含量宜高，脂肪、膽固醇宜低，防止肥胖，戒煙控酒。

　　6.工作中注意勞逸結(jié)合，姿勢(shì)正確，不宜久坐久站，劇烈體力活動(dòng)前先做準(zhǔn)備活動(dòng)。

　　7.臥床休息，宜選用硬板床，保持脊柱生理彎曲。

　　8.避寒保暖。

　　9.腰椎間盤(pán)突出是運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)疾病，預(yù)防原則要求減少運(yùn)動(dòng)，放松休息。