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【健身】上班族的腹肌鍛煉方法

2020.02.01

發(fā)布者:網(wǎng)上發(fā)布

不少白領(lǐng)男士都早早地變得大腹便便,剛?cè)鲱^小肚腩就找上門來,唉,沒法兒不頭疼。其實(shí),不是每個人都能夠擁有標(biāo)準(zhǔn)的健美身材,但是可以通過一點(diǎn)一滴的努力,讓自己更運(yùn)動、更性感,讓流暢的線條、健康的形象與陽剛的面孔一起,組合出男人的真正翩翩風(fēng)采!

  初級訓(xùn)練計劃

  “小肚腩”心聲:希望這個系列能讓“啤酒肚”漸漸消失,不要讓女同事再叫我“小豬豬”!

  1、臥橋式起

  姿勢:仰臥,雙腿挺直,用一側(cè)肘部支撐,保持90度夾角,讓肘部支撐點(diǎn)與身體處于同一平面。

  動作要領(lǐng):用肘部和同側(cè)的腳踝做支撐點(diǎn),盡可能高的抬起大腿,注意不要晃動,保持5秒鐘,然后慢慢回到起始位置。

  2.仰臥轉(zhuǎn)體交替起

  起始姿勢:仰臥,膝部彎曲,雙腳平放,下背部緊貼地板,雙手放在耳側(cè)。

  動作要領(lǐng):在收腹仰臥起的同時轉(zhuǎn)體,肘部貼近一側(cè)的膝部,收縮并且保持5秒鐘。然后緩緩回到起始的位置,再做反方向動作,左右交替進(jìn)行。

  3.屈膝仰臥起

  起始姿勢:屈膝,雙腳平放,背部緊貼地板,雙手放在耳側(cè)。

  動作要領(lǐng):收腹,抬起上背部,保持5秒鐘。

  中級訓(xùn)練計劃

  你已經(jīng)嘗到了經(jīng)常鍛煉腹肌的好處,可以購置一些相關(guān)的健身器具了,會幫助你向更完美的狀態(tài)前進(jìn)。

  1.健身球收腹

  起始姿勢:用俯臥撐的姿勢開始,雙腿并攏,把脛骨位置放在健身球上。

  動作要領(lǐng):保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上,緩慢收腹屈膝,使膝部貼近胸部,保持5秒鐘。然后向后伸展雙腳,在過程中要盡量挺直后背。

  2.健身球負(fù)重仰臥起

  起始姿勢:坐在健身球上,雙腳平放,向前緩慢滑動健身球的同時身體后仰,直到臀部已經(jīng)懸空。上背部盡量放低,讓腹肌得到*大拉伸。

  動作要領(lǐng):收腹,抬起上背部,肩部盡量靠近大腿,在頂點(diǎn)處做收縮動作,然后緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強(qiáng)壯,還可以懷抱一個杠鈴片,加大動作強(qiáng)度。

  3.靜態(tài)仰臥支撐

  起始姿勢:以肘部、臀部和腳尖支撐,掌心向下。

  動作要領(lǐng):繃緊身體,使頭、背、臀、雙腳在一條直線上,保持腹部緊張狀態(tài),保持70~120秒,然后慢慢放松。

  高級訓(xùn)練計劃

  朋友們是不是已經(jīng)開始羨慕你的漂亮腹肌了?以下更高難的動作可以幫助你更多。

  1.仰臥側(cè)舉腿

  起始姿勢:仰面躺在健身球上,屈膝,雙腿并攏。

  動作要領(lǐng):緩慢抬起膝部,同時轉(zhuǎn)向,擠壓腹肌,做收縮動作。然后回到起始位置,左右交替進(jìn)行。

  2.反向V字起

  起始姿勢:用俯臥撐的姿勢開始,雙腿并攏,小腿的脛骨放在健身球上,保持背部與雙腿繃直。

  動作要領(lǐng):收縮腹肌,雙腳盡量向胸部移動,保持背部和雙腿繃直,讓身體成倒V字,到*高處略停幾秒,收縮,再慢慢回到起始位置。

  3.負(fù)重仰臥起

  起始姿勢:坐在健身球上,雙腳平放,向前緩慢滑動健身球,同時身體后仰直到臀部懸空。雙手握一個杠鈴片盡量向后伸,上背部盡量放低,讓腹肌得到*大拉伸。

  動作要領(lǐng):收腹然后抬起上背部,杠鈴片置于頭部上方,在*高點(diǎn)做收縮,緩緩回到起始位置。也可以先空手練習(xí),逐漸加重。

  4.跪姿伸展

  起始姿勢:雙腿并攏,跪在健身球前,兩手伸直,指尖相抵。

  動作要領(lǐng):緩慢推動健身球到*遠(yuǎn)處,讓身體充分地伸展,但注意要繃緊背部、臀部和大腿,讓膝部以上成一條直線。注意不要彎腰翹臀,以免借力影響效果。

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