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失眠啦?!還不趕緊來練瑜伽

2020.01.14

發布者:濟南菲動武道體能

  睡前瑜伽算是對抗失眠*有效的方式之一。不管你有沒有睡眠問題,都可以在睡前來一套以下瑜伽動作,只需要15-20分鐘,就能幫你一夜好眠到天亮。

  1

  嬰兒式

  雙膝打開與臀部同寬,跪在墊子上,大腳趾相疊置于身后。深吸一口氣,呼氣時,身體下壓到大腿上。盡量拉伸脊柱和頸部,感覺到肋骨遠離尾骨,頭頂遠離肩膀。

  把雙臂放于雙腿兩側,掌心朝上,或者置于體前盡量延伸。保持這個姿勢,完成10次呼吸。

  2

  站立前屈

  以山姿站在墊子前端。吸氣,手臂向上伸直。呼氣時,收緊腹肌,保持背部平直,上身向前彎。下巴朝向胸部,肩膀放松,頭頂朝向地面。

  身體重心前移到腳趾上,雙腿盡量繃直。雙手放到地面上,手指和腳趾平齊。保持這個姿勢,完成10次呼吸。

  3

  蝴蝶式

  坐在墊子上,雙膝彎曲,雙腳對齊。用雙手把腿打開,用肘部向下壓膝蓋。如果你想加強延展效果,雙臂可以向前伸直。保持這個姿勢,完成10次呼吸。

  4

  分腿坐

  坐在墊子上,雙腿向前打開到你的極限距離。確保腳趾和膝蓋繃直。以臀部為軸向前,肚子和胸部向前壓,避免后背不能保持平直。

  雙手可以放在腳上或腿上,或者向前伸來支持軀干的重量。保持這個姿勢,完成10次呼吸。

  5

  橋式

  平躺,雙臂放于體側,手掌向下。膝蓋彎曲,腳跟盡量靠向臀部。

  手掌和腳緊貼地面,向上抬起臀部。雙手壓在墊子上,或者在骨盆下雙手交握。或者也可用肘部彎曲,雙手放在背部。如果雙腳靠的足夠近,也可用用雙手抓住腳踝。保持這個姿勢做10個深呼吸,盡量抬高臀部。

  6

  單膝壓腿

  延續上一個動作的姿勢,雙腿打開,晃動一會放松。彎曲右膝,腳掌對著大腿內側,把腳跟盡量拉向身體。

  吸氣坐直,呼氣,把身體壓在左腿上。雙手放于小腿兩側,或者扶在左腳上。保持這個姿勢,完成10次呼吸。坐起來,換邊重復。

  7

  仰臥放松

  平躺,閉上眼睛,為了充分的放松,雙臂和身體間保持幾公分的距離,手掌向上。兩腳跟相距兩拳距離,雙腳放松向外打開。上下聳動肩膀,盡量延伸脊柱,放松后背。

  找到讓自己*放松的姿勢后,保持住大概10分鐘左右。如果時間有限,也要盡量等到心率減慢,呼吸回到正常舒緩的節奏。

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